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跑马拉松遇到撞墙期怎么办?用“饿肚子跑法”冲破

admin 2020-12-19 10:45 未知

  相信很多马拉松跑者或是其他耐力运动员都有经历过‘撞墙’,但其实我们能够在平常的训练中运用一点技巧,让这种痛苦的经验远离我们。

  当我们吃下碳水化合物食品,它们在身体内会被转化成肝醣来储存,在运动时被当作燃料来使用,但身体能够储存的肝醣量十分有限,当经过一段时间的运动后肝醣的存量会越来越低,此时身体会转而燃烧脂肪来提供能量,不过燃烧脂肪来提供能量的效率会比燃烧肝醣来得低,所以如果从燃烧肝醣转移到燃烧脂肪的这个过程不够顺畅的话,‘撞墙’就会发生,此时会感到非常疲累、乏力,速度也会变得越来越慢。

  但其实我们可以透过一些方法让这个转移过程变得更顺畅——‘饿肚子跑步法’能够让身体学会更有效率地燃烧脂肪,当身体能更有效地运用脂肪来提供能量,将会对跑者的耐力产生明显的帮助。

  ‘饿肚子跑步法’最简单的做法就是在早上空腹的状况下进行,经过一整个晚上的禁食,身体里只剩下少量的肝醣,这时候去运动会强迫身体燃烧更大比例的脂肪,偶尔进行这种练习,身体就能够适应以脂肪作为燃料来源,但记得出发前要补充一点水分。

  另外,纽西兰一份研究中找来两组自行车运动员,一组处于禁食状态,另一组则处于肝醣充足的状态,研究人员发现运动员在训练过后,处于禁食状态的那一组他们的肝醣储存容量变得更多了。所以,在肝醣存量低的状况下运动不只是让身体更有效率地燃烧脂肪,同时也能够增加身体的肝醣储存容量。

  不过进行‘饿肚子跑步法’的时机要小心选择,建议是在恢复日,或是轻松的慢跑日等强度较低的时候执行,而且千万不要过度使用,如同其他的训练方法,适量地执行会带来正面的效果,一旦过度使用只会适得其反。

  可以肯定的是,在肝醣充足的状况下练习仍然是十分重要的,因为我们都不会空着肚子去比赛,所以‘饿肚子跑步法’只适合使用在恢复日或慢跑日等强度较低的时间;假如在缺乏肝醣的情况下执行高强度的课表只会让整体的训练效果降低,因为进行高强度的训练时身体会更依赖醣类来提供能量,如果没有正确摄取碳水化合物将会影响整体的表现。

  另外需要强调的是‘饿肚子跑步法’并不一定适合所有的跑者,执行时记得要观察身体的反应。



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